Metabolizmayı Hızlandırma Yöntemleri

Metabolizmayı hızlandırmanın en temel yolu, düzenli egzersiz yaparak kas dokusunu artırmak ve dengeli beslenmeden geçiyor. Yaşam alışkanlıklarınızdaki bazı noktalara da dikkat ederek hem metabolizmanın hızlı çalışmasına, hem de sağlıklı yaşam tarzına katkıda bulunabilirsiniz. Acıbadem Fulya Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Doç. Dr. Rüştü Serter, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını anlattı.

Herhangi bir rahatsızlık metabolizmayı etkileyebilir

Metabolizmanın düzgün bir şekilde görevini yapabilmesi için kasların ve yaşamsal organların da sağlıklı olması gerekir. Vücutta oluşabilecek herhangi bir rahatsızlık metabolizmanın işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle kullanılan bazı ilaçlar, geçirilen hastalıklar ve kronik rahatsızlıklar metabolizmanın çalışma hızını etkileyebilir. Bunların yanı sıra genetik yapı, hormonlar, yaşam tarzı ve bilinçsizce yapılan egzersizler de metabolizmayı etkiler.

Her bireyin metabolizması farklıdır

Metabolizma beden yapımızı ve kilomuzu etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Her bireyin metabolizması birbirinden farklıdır. Bazı kişiler fazla yemesine rağmen kilo almazken, bazıları ise beslenmelerine dikkat etse bile kilo kontrolü sağlayamazlar. Kilo verme sorunu yaşayan ve beslenmesine özen göstermesine rağmen kilo alan kişilerin metabolizmaları yavaş çalışıyor olabilir. Bu gruptaki kişilerin bir beslenme uzmanı kontrolünde beslenme programı uygulamaları gerekir.

Erkeklerin metabolizması daha hızlı

Erkeklerin metabolizması kadınlara nazaran daha fazla çalışır. Ayrıca genç bireylerde metabolizma oldukça hızlıyken ilerleyen yaşlarda bu hız yavaşlar. Mevsimler de metabolizma hızını etkileyen diğer bir etkendir. Soğuk nedeniyle kış aylarında metabolizma savunmaya geçerek yavaşlar, yaz aylarında ise havaların ısınmasıyla birlikte normal işleyişine geri döner.

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve aşırı kilo problemi yaşamayan kişiler beslenme alışkanlıkları ve yaşam şeklinde yapacakları birkaç küçük değişiklikle bahar detoksu uygulayabilir. Yapılacak detoks programıyla metabolizma hızlandırılarak gün içerisinde yakılan enerji miktarı artırılabilir ve kilo kontrolü sağlanabilir. Böylece vücut yenilenerek yaza canlı girebilir. Ancak her bireyin sağlık durumu farklıdır. Metabolizma da kişiye özeldir. Bu nedenle uygulanacak detoks şekli ve fiziksel aktiviteler her birey için farklı planlanmalıdır.

Uyanınca bir bardak su için.

Su vücudumuza ''günaydın'' demenin ilk yoludur. Bu sebeple her Sabah mutlaka aç karnına 1 bardak su içilmelidir. Birçok kişi sabah aç karnına içilen sıcak suyun metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırdığını düşünür. Ancak bilinenin aksine sıcak su içmek yağları eritmez. Tam tersine soğuk su içmek yağ yakımına yardımcı olur. Vücut dışarıdan aldığı besin öğelerini kendi ısısına getirmeye çalışacağından ekstra bir enerji harcar.

Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın

Colorado Üniversitesi’nde 3 bin gönüllü ile yapılan bir çalışmada, kahvaltı yapanların daha kolay kilo verdiği gözlenmiş. Besin tüketmek, sistemi aktive eden bir olay olduğu için sabah yapacağınız dengeli bir kahvaltı, metabolizmanızın aktive olmasına yardım ediyor. Akşamları ise metabolizma yavaşladığı için ağır yemeklerden kaçınmak gerekiyor.

Azar azar ama sık yiyin vücudu sürekli çalıştırın

Günde üç ana ve üç ara öğün, yani en az altı öğün yemeye özen gösterin. Almanız gereken enerjiyi, altı öğüne böldüğünüzde hem daha az acıkacak, hem de sık sık ve azar azar yiyerek vücudunuzu sürekli çalıştırarak bazal metabolizma hızınızı artıracaksınız. Uzun süre aç kaldığınızda, bazal metabolizma hızınız düşeceği için midenizi boş bırakmaktan kaçının.

Düşük kalorili diyetlerle verilen kilo geri alınıyor

Uzun süre aç kalan vücutta, metabolizma yavaşlıyor ve enerji tüketimi minimuma iniyor. Vücut enerjiden tasarruf etmeye başlayınca da kilo vermek güçleşiyor. Günlük 1000 kalorinin altındaki diyetlerle verilen kilolar, kısa sürede tekrar alındığı için de vücut dengesini bozup metabolizma hızını yavaşlatıyor. Üstelik bu diyetler sağlığı da bozuyor.

Toksinleri atmak için her gün mutlaka 2-3 litre su için

Vücutta oluşan su kaybı nedeniyle de metabolizma hızı yavaşlayabiliyor. Yeterli sıvı alımı ise vücutta biriken toksik maddelerin atılımını hızlandırarak, kilo almayı engelleyici fayda sağlıyor.

Yemekten sonra yan gelip yatmayın, yürüyüş yapın

Yemek sonrasında yapılan hafif yürüyüşler metabolizmayı hızlandırmada etkin rol oynuyor. Ağır egzersizleri ise yemekten sonra yapmayın. En az iki saat sonraya bırakın.

Uykunun azı da fazlası da metabolizmayı etkiliyor

Metabolizma; hem düzensiz uykudan hem de aşırı uykudan olumsuz etkileniyor. Sağlıklı yaşam için 6-8 saat arasında düzenli uyku uyumanız, en az sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.

Küçük değişiklikler yapıp farklı gıdalarla beslenin

Farklı gıdalar, hem içeriklerinde farklı besin öğeleri bulunduruyor hem de metabolizmayı farklı derecelerde aktive ediyor. Her gün aynı saatlerde aynı şeyleri yemek ise metabolizma hızının düşmesine neden oluyor. Bu yüzden gıdalarınızda her gün küçük değişiklikler yaparak farklılaştırmaya özen gösterin.

Daha çok kalori harcatan proteine ağırlık verin

Protein alımını yüksek tutmanız da metabolizmanın hızlanmasını destekliyor. Çünkü proteinler, doğrudan enerji olarak kullanılmıyor ve vücut bunları karmaşık bir metabolik süreçten geçirirken daha çok kalori harcıyor.

Su içseniz yarıyorsa tiroidinizi kontrol ettirin

Eğer dengeli beslenmenize, düzenli spor yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanına başvurarak tiroit bezinizi kontrol ettirin. Tiroit bezinin az çalışması, metabolizma hızını azaltan etkenler arasında yer alıyor.

Yavaş yemek yiyin lokmaları iyice çiğneyin

Besinleri çiğnemeden yutmayın! Yemek yemeyi uzun bir zamana yayın. Gıdaların alımı ve hazmı sırasında kalori harcanır. Hazım olayı da ağızda çiğneme ile başlar ve sindirim sistemini aktive eder. Bu sürece zaman ayırdığınızda, besinleri alırken sarf edeceğiniz enerji miktarı artar.

Kafeinli içecekler yasak değil ama alkol sakıncalı

Günde 250-350 miligram kafein alımı, bazal metabolizma hızını yüzde 8 ile 13 oranında artırıyor. Ancak günde 400 miligramın üzerinde kafein tüketilmesi ve sürekli kullanılması, bağımlılık yaratabileceği için önerilmiyor. Alkol ise sağlıklı metabolizma hızının dengesini olumsuz etkilediği için sakıncalı!

Yağsız çiğ sebze ve kepekli ekmek hazmı kolaylaştırır

Çiğ sebzeleri, yağsız ve sossuz olarak dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Lifli olan bu gıdalar, hazmı aktive ediyor, yağların emilimini sınırlıyor ve çok az kalori içeriyorlar. Fazla kalori içeren taneli ve katkılı ekmeklere ise dikkat edin. Ceviz, yağ, susam gibi katkılar, fazladan kalori demektir. Buna karşılık daha çok lif içeren kepekli ekmeği tercih edin.

Hareketsiz kalmayın, evin dışında zaman harcayın

Hareketsiz yaşam, metabolizma hızını düşürüyor. Bu nedenle, dışarıda daha çok zaman geçirin, oturmak yerine daha çok ayakta durun, dans edin... Temizlik gibi ev işlerini yapın, asansör ve yürüyen merdivenleri daha az kullanın. Unutmayın ki cinsel ilişki de iyi bir kalori yakma yöntemidir. Sosyal ilişkilerinizi yemek masası yerine, parkta veya doğada yürüyerek pekiştirin.

Bu egzersizler çok işe yarar

Egzersiz sırasında artan enerji tüketimi, egzersiz sonrasında da bir süre devam ediyor ve bazal metabolizma hızı artıyor. Yağ dokusu azalırken, kas kitlesi korunuyor ve kilo kaybı oluyor. Dengeli beslenmeyle birlikte egzersiz yapmak, sonuca çok daha hızlı ulaştırıyor.

Mekik çekme

Mekik çekme gibi direnç egzersizleri, kas geliştirdikleri için ek fayda sağlıyor. Günde 20 kez yapacağınız mekik hareketi ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunun için, sırt üstü yatar şekilde, elleriniz başınızın arkasında olarak bacaklarınız bitişik pozisyon alın. Karın kaslarınızı kullanarak 45 derecelik açı oluşturacak şekilde nefes vererek doğrulun.

Şınav çekme

Vücudunuz düz ve gergin olacak şekilde, şınav pozisyonunda nefes vererek vücudunuzu kollarınızın yardımıyla yukarı doğru kaldırın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kaslarınızın çoğunu çalıştıran bu egzersizi, 30 saniye dinlenip sekiz tekrardan oluşan üç set halinde uygulayın.

Köprü kurmak

Sırtüstü uzanma pozisyonda durun. Ayaklarınızı, kalça genişliğinde tutarak dizlerinizi bükün. Nefes verirken kalça ve omurlarınızı tek tek yukarıya doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek, hareketi sekizer kez üç set halinde tekrar edin. Bu hareket bacak ve kalça kaslarını güçlendiriyor.

Yürüyüş ve yüzme

Haftada en az üç gün, 30 dakikanızı egzersize ayırın. Koşun, bisiklete binin, yüzün, tempolu yürüyüş ya da aerobik yapın. Özellikle vücuttaki yağ oranının azaltılmasında etkili olan bu tip egzersizleri, orta şiddette yapmanız yeterlidir.